Гигиена сна: как быстро засыпать и высыпаться

Cон: зачем и сколько спать⠀

Когда в детстве мама уговаривала спать, обещая, что так мы вырастем, она не обманывала. Гормон роста действительно вырабатывается во сне. И не только он. Но обо всём по порядку.

Сон как витальная базовая потребность человека и животных прямо прописан в ДНК. В это время организм не просто отдыхает, головной мозг наводит порядок, не отвлекаясь на внешние раздражители.

  • Оптимизирует управление внутренними органами. Если понятным языком, то приблизительно это выглядит так: «Сердце, у тебя есть проблемы?» – спрашивает мозг. «Нет, нет, всё в норме», – отвечает сердце. «Почки, а как у вас дела?» – обращается мозг дальше. «Зараза-хозяйка наелась солёных огурцов, завтра будет в отеках, усиль гомеостаз!»
  • Очищает тело от отходов и себя, головной мозг, от ненужных синаптических связей образованных в течение дня (гипотеза синаптического гомеостаза).
  • Восстанавливает силы, получая большой заряд энергии путём образования АТФ. Так что #похудеть без полноценного отдыха не удастся: не доспали ночью – завтра съедите больше, ещё и кофту лишнюю оденете.
  • Перерабатывает полученную за день информацию (психическая адаптация). Во сне эмоции ослабевают, ум остывает – и мы утром часто просыпаемся с готовым решением.
  • Консолидирует память: всё, что запомнили днем, или стирается, или переходит в глубинную память.

Есть ли правила хорошего сна?⠀

Да, есть ВОЗ и NATIONAL SLEEP FOUNDATION на основе исследований разработали требования к продолжительности сна в зависимости от возраста. Эти рекомендации легко найти в интернете.

Отмечу только, что для взрослого человека оптимальный сон составляет 7-8 часов. Но лучше считать не часами, а циклами сна. Один полный цикл соответствует 1,5 часам (о циклах сна ещё будем говорить позже). Итак, оптимально спать 5 циклов – примерно 7,5 часов, если очень устали, можно 6 циклов. Главное – не меньше 4. Ставьте будильник с учетом этих данных.

А когда лучше ложиться спать?

Хорошо постоянно вставать и ложиться в одно и то же время, помня о том, что сон – это условный рефлекс. Как невролог и софролог, рекомендую прислушиваться к своему телу. Ваше тело за 30-40 минут до «пора спать» начнёт подтормаживать. Не пропустите это время. Если перегуляете, как это часто бывает с детьми, придётся ждать ещё 1,5 часа, чтобы быстро заснуть.

 Спать нужно правильно:

  1. Обязательно ложитесь и вставайте в одно и тоже время (чувствуйте свои биоритмы).
  2. Позаботьтесь об удобной постели, подушке, одеяле. Плюс убедитесь, что температура воздуха 18-22 градусов, влажность достаточная, и соседи за стенкой не делают ремонт. А вот релакс-музыка, шум моря, «белый шум» – очень даже хорошо помогают заснуть. Только в наушниках не слушайте.
  3. За 1,5 часа – за час до сна ограничьте умственные и эмоциональные нагрузки. Ни уроков с детьми, ни телевизора с его новостями.
  4. За 2 часа до сна исключите серьёзные физические нагрузки (йогу можно за 40 мин до сна).
  5. За 20-30 минут до сна снизьте яркость гаджетов или переведите их в ночной режим, потому что голубой свет уменьшает выработку мелатонина на 20%. Или оденьте «янтарные очки» (желтый свет блокирует восприятие синего, и мелатонин вырабатывается в должном объёме). Лучше почитайте перед сном книжку в бумажном или в электронном виде.
  6. За минут 40 до сна снизьте освещенность в квартире. Яркий свет и громкий звук нас активирует. Вот почему, если пойдём пить воду в сонном состоянии на кухню, скорее всего, проснёмся.
  7. Исключите кофе и алкоголь перед сном и не наедайтесь. Лучше обильно поужинать за 3-4 часа до сна. Но голодными ложиться спать тоже плохо. И ничего страшного не случится, если порадуете себя долькой шоколада или маленькой булочкой (легко усвояемыми углеводами).

Расслабляющие практики как вечерние ритуалы крепкого сна.

Релаксуйте с помощью софронизаций. Особенно, если расстроены, злитесь и возбуждены. Проверено мной лично. Выбросите напряжение дня, обиды, переживания с помощью упражнений динамической релаксации. Вы же тело снаружи моете, принимая душ. Так и помойте его внутри.

Как быть с дневным сном?

У кого проблемы со сном, как невролог, не советую вам днём ложиться. А если ночью спите хорошо, днём дремайте, только не больше 20-30 минут (чтобы подтормозить мозг), или уже 1,5 часа (чтобы прошёл цикл сна). Но тогда ночью спим на один цикл меньше.