Биоритмы: когда всё-таки лучше ложиться спать

За ответ на этот вопрос, между прочим, дали Нобелевскую премию в 2017 году.⠀

Биологические часы (или как их ещё называют, циркадные ритмы) не даются от рождения. Они формируются в грудном возрасте и остаются с нами на всю жизнь. Но время сна взрослого человека стабильно: примерно 7-8 часов. А у подростков (родителям на заметку) – 8-9 часов. И не важно, где вы живёте: за полярным кругом, где полгода – ночь и полгода – день, или в Европе.

На нашу продолжительность сна влияют два гормона

Кортизол, который многие знают как гормон стресса. Но кортизол важен в разумном количестве. Он определяет дневную активность. Выделяется надпочечниками, его концентрация начинает подниматься около 5-6 утра и достигает максимума в 10-13 часов, затем снижаясь. То есть совершенно физиологично вставать в 5-6 или в 8-9 утра, чтобы потратить энергию. Но пересыпать после 10 не рекомендуется, потому что потратите часы вашей максимальной активности на непродуктивный сон.
Мелатонин, который вырабатывает эпифиз. Этот гормон, наоборот, тормозит все системы организма: сердце реже бьётся, дышим медленнее. Начинает подниматься мелатонин в 22 часа и достигает пика к 3 ночи. То есть все-таки важно заснуть до трёх.

Кстати, с возрастом мелатонин вырабатывается в меньшем объеме, так что, кто думает отоспаться на пенсии, очень сомневаюсь.

Извечный вопрос: рано вставать и рано ложиться? Или поздно вставать и поздно ложиться?

А нет чёткого ответа. Просто слушайте свой организм. Тем более, что теория «сов» и «жаворонков» подтверждена уже генетически. Хорошо ли переносите недосып или плохо – зависит от вашей генетики: ген Per3 определяет это. Интересно, что «жаворонки» могут перейти в «совы», а вот «совам» критично стать «жаворонками».

Как быть с перелётами и быстро адаптироваться к разным часовым поясам?

Нашему мозгу важно постоянство: засыпать и просыпаться в одно время и спать не меньше 7-8 часов.

Смена часового пояса на 3-4 часа не будет для организма критичной. Но разница в 6 часов и более переносится тяжело.

Поэтому заранее, за 7-10 дней до перелёта, начинайте ложиться спать и, соответственно, вставать на 20-30 минут раньше или позже, чтобы подготовиться. Кому сложно, запаситесь мелатонином, будет легче засыпать. Или просто потерпите: мозг адаптируется в течение недели.